痩せる!【 PFC バランス 】計算式 教えます

こんにちは!引き続きダイエット真っ只中の奥村です💁

本日は、以前Instagramのポストでもご紹介させていただいた「PFCバランス」の計算式をご紹介します👀

ダイエットをするなら早く!効率よく!痩せたいですよね🔥
でも食べないダイエットって本当に痩せにくいカラダを作ってしまうんです。

体重を減らしたくて夜ごはん抜きにして翌朝1kg減ったものの
次の日には元通りどころか増量していたり…😢

とにかくダイエット中の食事メニューには悩みが尽きない!

そんな方に、「何を」「どれくらい」食べたらいいのか目安となる計算式をご紹介📝

そもそもPFCとは、人間に必要な下記の栄養素
P … Protein (タンパク質)
F … Fat (脂質)
C … Carb (炭水化物)
の略で、1日に必要なP、F、Cの量を計算できる式なんです😋

まず知りたいのは、自分の体重から「脂肪の重さ(Kg)」を引いた徐脂肪体重を計算します!

★徐脂肪体重の公式
体重-(体重 X 体脂肪率) =除脂肪体重

★目安カロリーの公式
目安カロリー=除脂肪体重 X 40kcal

★P公式 (タンパク質 1gあたり4kcal)
除脂肪体重 X 2= タンパク質の値G

F公式 (脂質 1gあたり9kcal)
目安カロリーX 20% = 脂質の値G

C公式 (炭水化物 1gあたり4kcal)
(目安カロリー)ー タンパク質ー脂質=■
Carbは1g 4kcalなので ■÷4 = 炭水化物の値G


上記の公式を【 💡 体重 50kgで体脂肪率 25%の方】に当てはめると👇


★徐脂肪体重の公式
体重 50kg  X 体脂肪率 25%=12.5
50kg-12.5 =除脂肪体重 37.5

★目安カロリーの公式
目安カロリー = 除脂肪体重 37.5 X 40kcal = 1500kcal


P公式
除脂肪体重 37.5 X 2= 75g タンパク質の値 

F公式
目安カロリー 1500kcal X 20% = 300kcal ÷ 9 = 33.3g  脂質の値 

C公式
(目安カロリー 1500kcal)ー タンパク質 75gー脂質 300=1125
Carbは1g 4kcalなので 1125 ÷4 = 281.5kcal ÷ 4 = 70.3g 炭水化物の値


【 💡 体重 50kgで体脂肪率 25%の方】では

P … Protein (タンパク質) 75g
鶏ささみ(23.0g)、ゆで卵(12.9g)、納豆(16.5g)、するめ(69.2g) など

F … Fat (脂質) 33.3g
アボカド(18.7g)、ギーバター(81.3g)、ココナッツミルク(16.0g) など

C … Carb (炭水化物) 70.3g
玄米(35.6g)、食パン(46.7g)、オートミール(69.1g)、もち(50.3g) など

となります👓

ダイエットするのにどれくらいカロリーを抑えればいいかわからない…筋肉もっと増やしたいけど、どれをどれくらい食べればいいの?
という方にも、毎日の献立作りにも 役立てそうですよね✨
体重や体脂肪が変わればPFCの値は随時変わってくるので、ぜひこのブログをブックマークして計算してみてください👍
それではまた💨


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